Comment bien courir un 10km et battre son record en 8 conseils !

Mes 8 conseils sur comment courir un 10km et vous aider à être performant ! Quand je dis performant je veux dire chacun à son …

Une fois que l’on est capable de faire des sorties d’endurance d’1h, on peut imaginer que l’on peut se préparer pour un 10 km sans problème. La distance présente de nombreux avantages pour le débutant : – La durée de l’effort (entre 50 min et 1h voire un peu plus pour la plupart des débutants) reste très abordable.

Comment faire 10 km en 50 minutes ?

Courir 10 km en 50 min : 3 séances par semaine Sur le même sujet : 5 conseils pour MIEUX préparer ses semi-marathons.

• Séance 1 : 45′ Jogging en Endurance Fondamentale (EF) – Facilité de Respiration.
• Séance 2 : Jog 30′ + 2 x (6 x 200m en 47 sec) – récupération de 40 sec (jog) entre les fractions et 3 min (jog) entre les séries + retour au repos (RAC) : 10 min.

Comment courir 10 km en 55 minutes ? Courir 55 minutes sur 10 km correspond à une vitesse de 10,91 km/h, soit 5 min et 30 sec par km (5’30″/km). C’est un objectif atteignable avec une préparation sérieuse ou si vous avez déjà couru un 10 km d’environ 1h. Ce plan est pour vous si : Vous courez régulièrement deux fois par semaine.

Quelle vitesse pour un 10 km ?

35min : Allure : 3’30/km. Vitesse : 17,14 km/h. Voir l’article : Comment débuter le trail running/la course à pied : 6 conseils pour bien démarrer !. 40min : Allure : 4’00/km.

Quelle allure pour un 10km en 1h ?

Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.

Comment préparer un 10 km course à pied ?

L’échauffement le jour de la course est très important. L’effort violent du 10km demande de se préparer pour atteindre 100% de son potentiel. Idéalement, l’échauffement devrait commencer 45 minutes avant le départ.

Quel est le temps moyen pour un 10km ?

Distance / Allure	12,6 km/h	12,3 km/h
7000m	33’15	34’08
8000m	38’00	39’00
9000m	42’45	43’52
10000m / 10km	47’30	48’45

Quelle allure pour 10km en 50 minutes ?

Pour courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h. Lire aussi : Conseil : Comment s'équiper pour courir par temps froid ?.

Quelle allure pour un 10km en 1h ?

Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.

Quelle VMA pour 10km en 50 minutes ?

Pour courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.

Quel pourcentage de VMA pour un 10km ?

On estime que vous pouvez maintenir environ 80 % de votre VMA sur un marathon, environ 85 % sur un semi-marathon et environ 90 % sur 10 km. Plus votre niveau est élevé, plus votre pourcentage d’utilisation de ce VMA sera élevé.

Quelle VMA pour 10km en 45 minutes ?

Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h.

Qui détient le record du monde au 100m femme ?

Spécialité	Athlète	parfait.
100m	F.Griffith Joyner	10 »49 16/07/88 – Indianapolis (États-Unis)
200m	F.Griffith Joyner	21 »34(vent : +1.3 m/s) 29/09/88 – Séoul (CDS)
300m	S. Miller-Uibo	34 »41 20/06/19 – Ostrava (République Tchèque)
400m	Monsieur Kocho	47 »60 06/10/85 – Canberra (AUS)

Qui détient le record du monde du 400 m féminin ? Marita Koch, actuelle détentrice du record du monde féminin du 400 m en 47,60.

Qui détient le record du 100 m 200 m et 4x 100 m ?

2009 L’athlète jamaïcain Usain Bolt bat les records du monde du 100 m (en 9,58 secondes) et du 200 m (en 19,19 secondes) aux Championnats du monde d’athlétisme à Berlin (16-20 août).

Quelle femme détient le record du monde de vitesse aux 100 m quelle était sa vitesse en m s ?

L’Américaine Florence Griffith-Joyner a établi le record du monde en 10 s 49 en 1988.

Qui détient le record du 200m ?

Usain Bolt depuis 2008 Le 20 août 2008, le Jamaïcain Usain Bolt établit un nouveau record du monde du 200 m en 19 s 30 (vent défavorable de 0,9 m/s) lors de la finale des JO de Pékin, en battant deux centièmes de seconde. l’époque de Michael Johnson.

Qui détient actuellement le record du monde du 100 mètres ?

Les records du monde du 100 mètres sont actuellement détenus par le Jamaïcain Usain Bolt avec un temps de 9.58, réalisé le 16 août 2009 lors de la finale des Championnats du monde à Berlin en Allemagne, et par l’Américaine Florence Griffith-Joyner, créditée de 10 s . 49 le 16 juillet 1988 lors des quarts de finale du …

Qui est le plus grand coureur du monde ?

Des Jeux olympiques de 2008 aux Jeux olympiques de 2016, Usain Bolt a remporté dix-neuf titres olympiques et mondiaux dans vingt et une épreuves. Il est largement considéré comme le plus grand sprinter de tous les temps.

Quelle femme détient le record du monde de vitesse sur 100 mètres ?

A 33 ans (1988) le record du monde du 100 mètres (10’49) de l’Américaine Florence Griffith-Joyner (décédée en 1998) du 100 mètres féminin tient toujours.

Quel athlète détient le record du monde du lancer de disque femme ?

Sa compatriote Gabriele Reinsch est l’actuelle détentrice du record du monde féminin depuis 1988 avec 76,80 m.

Quel est le record du monde du lancer de marteau féminin ?

Les records du monde du lancer du marteau sont actuellement détenus par l’Ukrainien Youri Sedykh, auteur de 86,74 m le 30 août 1986 à Stuttgart en Allemagne, et par la Polonaise Anita WÅ’odarczyk, créditée de 82,98 m le 28 août 2016 à Varsovie en Pologne.

Quel est le record du monde du lancer de disque ?

Les records du monde du lancer du disque sont actuellement détenus par l’Allemand Jürgen Schult, auteur de 74,08 m le 6 juin 1986 à Neubrandenburg en Allemagne, et par son compatriote Gabriele Reinsch, crédité de 76,80 m le 9 juillet 1988 dans la même ville.

Quel entraînement la veille d’un 10km ?

Un jogging léger de quinze à vingt minutes – aboutissant à trois à cinq accélérations progressives sur cent mètres / ou un mile à un rythme défini dans le cas d’une préparation au marathon ou au semi-marathon – est idéal.

Quand arrêter de s’entraîner pour une compétition ? Le dernier entraînement d’endurance longue (90 minutes ou plus) doit être effectué environ deux semaines avant la compétition. Le rythme devrait être assez lent, n’ajustez pas votre rythme de compétition !

Quel entraînement la veille d’une course ?

Un jogging léger de quinze à vingt minutes – aboutissant à trois à cinq accélérations progressives sur cent mètres / ou un mile à un rythme défini dans le cas d’une préparation au marathon ou au semi-marathon – est idéal. Vous n’avez plus besoin d’essayer !

Quel entraînement avant une course ?

Deux jours avant c’est jour de repos ! Dans le meilleur des cas, vous pouvez faire un programme d’étirements lourds. Faites un footing la veille de la course au maximum, éventuellement agrémenté de quelques sprints courts pour avoir une bonne idée du rythme. A part ça, oubliez l’entraînement et reposez vos jambes !

Comment bien se préparer la veille d’une course ?

Mangez léger et simplement (la durée de conservation est dépassée) et n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. Essayez de rester à l’écart de la foule jusqu’au dernier moment : écoutez de la musique, regardez un DVD, lisez un livre, etc. Bref, une activité relaxante qui vous éloigne du stress de la course à pied.

Quel type de fractionné pour un 10 km ?

Les séances de vitesse spécifiques de 10 km sont divisées en 3 parties. Courtes répétitions jusqu’à 30 secondes. Comme les 30/30,8 x 200 m ou les sprints, ils veulent développer la VMA et la force musculaire. Ensuite, les intervalles de moyenne portée, leur durée n’excède pas 2 minutes.

Quel entraînement pour un 10 km ?

20 à 30 minutes de footing d’endurance de base suivi de 2 séries de 10 x 200m à 105% MV avec 45 secondes de récupération entre 200m et 3 minutes entre chaque série. Terminez la séance par un jogging lent pendant 5 minutes.

Quelle séance avant un 10 km ?

Pour un 10 km, le relais démarre une semaine avant la course. Nous veillerons donc à prendre une journée de repos total le dimanche avant l’épreuve, puis nous réduirons notre entraînement de 40 à 50% la dernière semaine tout en maintenant une petite séance de V.M.A en milieu de semaine.

Quel fractionné pour maigrir ?

Vous pouvez donc les diviser en 10 séries de 30 secondes à haute intensité, avec 30 secondes de récupération à basse intensité entre chaque fraction. Cela donne l’exercice fractionné le plus populaire au monde et le plus utilisé aussi bien par les sportifs confirmés que par les coureurs plus modestes : le 30/30.

Quelle fréquence cardiaque pour perdre de la graisse ? La fréquence cardiaque maximale serait de 180 BPM (220 moins 40). Sa fréquence cardiaque cible pour la combustion des graisses serait de 90 à 117 BPM.

Est-ce que le fractionné fait maigrir ?

A cause du « split », vous perdez plus de poids que lors d’un jogging de 50 minutes. Pourquoi ? L’alternance de phases d’exercices intensifs/de repos favorise la production d’acide lactique. Ces déchets métaboliques se produisent lorsqu’un muscle est soumis à un effort intense et continu.

Quelle exercice fait le plus maigrir ?

Non. 1 : L’aviron ou rameur : le sport idéal pour perdre du gras. Le rameur est très complet, car du fait de l’association du cardio-training et de la musculation, c’est l’un des meilleurs sports pour perdre de la graisse 24h/24 ! L’aviron ou le rameur est le sport idéal pour perdre du gras.

Pourquoi le fractionné fait-il maigrir ?

Plus de calories brûlées L’entraînement fractionné fait aussi fondre plus de graisses : « En alternant des efforts intenses et légers, le corps peut produire de l’acide lactique, qui favorise la libération d’hormone de croissance. Cela accélère la fonte des graisses.

Quel fractionné choisir ?

Pour faire du fractionné court, il faut faire des courses de 150m (débutant) à 200m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Par exemple, faites 3 séries de 6x200m. C’est une séance idéale pour travailler votre force pure.

Quel type de fractionné pour un 10 km ?

Les séances de vitesse spécifiques de 10 km sont divisées en 3 parties. Courtes répétitions jusqu’à 30 secondes. Comme les 30/30,8 x 200 m ou les sprints, ils veulent développer la VMA et la force musculaire. Ensuite, les intervalles de moyenne portée, leur durée n’excède pas 2 minutes.

Comment faire une bonne séance de fractionné ?

Ainsi durant la quatrième semaine, votre séance de fractionné peut se résumer en alternant 30 secondes d’accélération et 30 secondes de récupération. « Nous prenons ensuite cinq minutes pour courir lentement et récupérer. » Cet entraînement ne prend que trente minutes au total, y compris l’échauffement.

Quelle allure pour un 10km en 1h ?

Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.

Comment calculer le rythme ? Le calcul de l’allure de marche est également très simple : allure en min/km = 60 / vitesse en km/h. Si votre montre cardio GPS affiche une vitesse de course égale à 12 km/h, cela signifie que votre allure moyenne de footing est de 5 min/km (60 divisé par 12 km/h).

Comment bien courir un 10 km ?

Echauffement : 15/20 minutes de plages de footing et d’accélérations progressives. Le corps de la séance : 2 min à 10 km d’intensité 1 min de récupération active (environ 30 sec/km moins rapide que l’allure du 10 km). Suivi de 1 minute de course à une intensité de 5km et footing de 30 secondes, récupération et recommencement d’une série.

Comment courir un 10 kms ?

Une bonne façon de s’y rendre est la marche rapide ou le trot (courir très légèrement). Pour courir 10 km en moins de 10 semaines, vous devez utiliser des blocs d’entraînement de quatre minutes. Notre programme d’entraînement suggéré nécessite que vous effectuiez trois séances d’entraînement par semaine.

Quelle séance avant un 10 km ?

Pour un 10 km, le relais démarre une semaine avant la course. Nous veillerons donc à prendre une journée de repos total le dimanche avant l’épreuve, puis nous réduirons notre entraînement de 40 à 50% la dernière semaine tout en maintenant une petite séance de V.M.A en milieu de semaine.

Quel type de fractionné pour un 10 km ?

Les séances de vitesse spécifiques de 10 km sont divisées en 3 parties. Courtes répétitions jusqu’à 30 secondes. Comme les 30/30,8 x 200 m ou les sprints, ils veulent développer la VMA et la force musculaire. Ensuite, les intervalles de moyenne portée, leur durée n’excède pas 2 minutes.

Quel entraînement pour un 10 km ? 20 à 30 minutes de footing d’endurance de base suivi de 2 séries de 10 x 200m à 105% MV avec 45 secondes de récupération entre 200m et 3 minutes entre chaque série. Terminez la séance par un jogging lent pendant 5 minutes.

Quel fractionné choisir ?

Pour faire du fractionné court, il faut faire des courses de 150m (débutant) à 200m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Par exemple, faites 3 séries de 6x200m. C’est une séance idéale pour travailler votre force pure.

Quel fractionné pour 5km ?

Intervalle : 1,6 km couru à 5 km, puis 800 m à 3 km, puis 2 x 200 m à 800 m, avec 400 m de récupération. Au seuil : 8 à 11 km à l’allure d’un semi ou d’un marathon (= 5 km allure 45 secondes par 1,6 km), avec 1,6 km d’échauffement et de récupération.

Comment faire une bonne séance de fractionné ?

Ainsi durant la quatrième semaine, votre séance de fractionné peut se résumer en alternant 30 secondes d’accélération et 30 secondes de récupération. « Nous prenons ensuite cinq minutes pour courir lentement et récupérer. » Cet entraînement ne prend que trente minutes au total, y compris l’échauffement.

Quelle séance avant un 10 km ?

Pour un 10 km, le relais démarre une semaine avant la course. Nous veillerons donc à prendre une journée de repos total le dimanche avant l’épreuve, puis nous réduirons notre entraînement de 40 à 50% la dernière semaine tout en maintenant une petite séance de V.M.A en milieu de semaine.

Quel est un bon temps pour un 10 km ?

Moins de 40 minutes, respect, c’est un « bon moment 10km »

Quel repas avant un 10 km ?

La veille d’une épreuve, 10 km ou marathon, il est conseillé d’augmenter la proportion de glucides (glucides = pain, pâtes, riz, féculents, jus de fruits…) et de réduire la teneur en matières grasses si on a l’habitude de manger un peu trop de matières grasses. Mais pour un marathon c’est plus nécessaire que pour un 10 km.